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中国康复医学会:战“疫”时刻,买菜存菜也可以很简单

 发布时间: 2020-02-09 14:07:19  字体大小:

“防控疫情,人人有责”,宅在家,就是做贡献,看着窗外空荡荡的马路,想着大家和我一样都在努力做好居家小达人。可自从十项措施的通告发布以来,居家小达人天天为买菜犯愁。原先想着在手机app下单送菜上门,可是一大清早发现菜都被抢光的,没办法,只好带上口罩出门买菜,但菜场超市也是人员密集的地方,去一次尽量多买几天的菜,怎么买,怎么保存,怎么吃?这可是关系我们身体健康的大事,接下来,看看营养师是怎么做的吧。



一、怎么买,买哪些?

当然,买菜前先检查一遍家里的库存,整理好购物清单,这样可以减少在公共场合的逗留时间,也可防止少买漏买。最后出门前一定要戴好口罩身份证,保护好自己。买哪些菜?可以按下列清单:

1.蔬菜类:可以分为绿叶蔬菜(青菜、生菜、芹菜等)、其它蔬菜(花菜、大白菜、包心菜、冬瓜、菌藻类等)和根茎类(萝卜、山药、土豆、洋葱等)。每类可以购买3-4个品种,保证每人每天300-500g的蔬菜量(生重)。

2.鱼虾类:可以分为鲜活类“鲈鱼、鲫鱼、虾、蟹等”和冷鲜冰冻类“带鱼、鲳鱼、虾仁、鳕鱼等”,每类可以选择2-3种,保证每人每天40-75g。

3.畜禽肉类:鸡鸭猪牛羊肉等,可以选3个品种以上。保证每人每天40-75g。

4.豆、奶类及其制品类:豆制品中包括各类豆腐、豆腐干等,保证每周能吃到4次左右,豆制品也是优质蛋白来源。肉奶制品中的纯奶,酸奶等,保证每人每天300g。

5.水果:可以选择4-5个品种的水果,保证每人每天两个品种的水果,200-350g。

6.蛋类:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋类均可,保证每人每天40-50g。

7.其它干货类:比如黑木耳、香菇、虾皮等,可以适量选购,保证菜品的丰富性和口感。


二、怎么多菜,买回来怎么存放呢?

一般建议大家可以一次买够3-4天左右的菜量,并且合理存放,保证新鲜度。

1.蔬菜类除了绿叶蔬菜存放时间比较短外,像大白菜、包心菜、胡萝卜等都能存放较长时间。绿叶蔬菜可以在买回家后摘去不新鲜的部分,按每餐的用量分成几小份,用保鲜袋包好放入冰箱存放;像芹菜、小葱尽量带根坚立存放,注意根部的保湿;根茎类的蔬菜(如土豆、洋葱、山药等)可以不用放入冰箱,只需在阴凉干燥处存放即可;菌菇类保存时间较短,都需要冷藏,并且在买回家后一定不要清洗,直接放入保鲜袋冷藏,如果发现菌菇表面变湿滑或有异味,那就不要再食用。

同时在食用中可以优先食用保存时间较短的绿叶蔬菜和菌菇类(最好能在2天内吃完)。

2.畜禽肉类在买回家后可以按每次食用量分成几小包(建议肉类可以切好片再用保鲜袋包好分包冷冻保存),用保鲜袋包好冷冻。冰冻肉类食用时为防止解冻过程蛋白质变性流失和细菌滋生,可采用健康解冻法:将肉提前从冷冻室取出放入0度冷藏室自然解冻。

3.活鱼中像鲫鱼、黑鱼可以放在盆中养1-2天,其它鱼类预处理后尽早食用。可以买一些带鱼鲳鱼鳕鱼等放在冰箱内冷冻,待鲜活鱼类食用完后再解冻烹饪。买来的虾也可以去壳冰冻,需要时烹饪成虾仁。


三、注意食品安全,冰箱不是万能的


1.冰箱中食物生熟分开放置,避免交叉污染。

2.热的食物放冷后再放入冰箱,避免冰箱温度升高后造成微生物加速生长繁殖。

3.定期擦洗冰箱,擦洗时可选择用冰箱清洗剂,苏打水,酒精等,擦洗前一定要先拔掉电源,擦洗后待冰箱干燥后再通电使用。

4.注意食物是否有腐败变质情况,包装食品务必在保存期内食用。






有了这些,是不是不怕买菜囤菜啦,还能做到饮食多样化。最后,还要提醒大家的是,宅家饮食也要均衡营养,荤素粗细搭配,多吃新鲜蔬菜水果,每日不忘蛋奶类,足量饮水,提升自身免疫力和抵抗力,安全度过这段宅家生活。


来源:中国康复医学会